◆ 丁睿鷹 ◆
武進(jìn)三院主治醫(yī)師。擅長(zhǎng)診治精神分裂癥、抑郁癥、躁狂癥、偏執(zhí)性精神障礙、各種神經(jīng)癥、難治性睡眠障礙等精神疾病，對(duì)難治性精神障礙診療積累了豐富經(jīng)驗(yàn)。
睡眠，作為人類生命活動(dòng)中不可或缺的生理過程，維系著大腦功能、情緒穩(wěn)定與免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。然而，在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，睡眠障礙已成為普遍的健康困擾。解決睡眠問題，單純依賴藥物或忽視科學(xué)干預(yù)均不可取，唯有實(shí)現(xiàn)心理調(diào)節(jié)與藥物使用的有機(jī)結(jié)合，才能構(gòu)建健康的睡眠體系。
睡眠障礙的心理調(diào)節(jié)：
從根源破解睡眠困境
多數(shù)睡眠障礙的核心誘因并非生理病變，而是心理因素與行為習(xí)慣的失衡。長(zhǎng)期壓力、焦慮情緒、不良睡眠認(rèn)知等會(huì)形成“睡前焦慮—入睡困難—更加焦慮”的惡性循環(huán)，此時(shí)心理調(diào)節(jié)便成為打破循環(huán)的關(guān)鍵。
認(rèn)知行為調(diào)節(jié)是心理干預(yù)的核心手段，其核心在于糾正對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，建立健康的睡眠觀念。許多失眠者存在“必須睡夠8小時(shí)”“失眠會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重疾病”等絕對(duì)化認(rèn)知，這種想法會(huì)加劇睡前緊張。通過認(rèn)知重構(gòu)，患者需理解“睡眠需求存在個(gè)體差異，6~9小時(shí)均屬正常范圍”“偶爾失眠不會(huì)對(duì)身體造成不可逆?zhèn)?rdquo;，以理性認(rèn)知替代焦慮思維。同時(shí)，行為干預(yù)需同步推進(jìn)，如建立固定的作息時(shí)間，睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，營(yíng)造“床=睡眠”的條件反射，不在床上看書、工作等。
放松訓(xùn)練則能直接緩解睡前軀體緊張與心理焦慮，常見方法包括漸進(jìn)式肌肉放松法、正念呼吸法與想象放松法。漸進(jìn)式肌肉放松法需從腳趾開始，依次收縮并放松身體各部位肌肉，通過感知“緊張—松弛”的對(duì)比，釋放身體壓力;正念呼吸法則要求專注于呼吸過程，將注意力錨定在氣流進(jìn)出鼻腔的感覺上，當(dāng)雜念浮現(xiàn)時(shí)，不批判、不追逐，輕輕將注意力拉回呼吸，逐步平靜思緒;想象放松法則通過在腦海中構(gòu)建寧?kù)o場(chǎng)景，如海邊、森林等，配合緩慢呼吸，讓身心沉浸在放松狀態(tài)中。
長(zhǎng)期負(fù)面情緒是睡眠障礙的“催化劑”，因此需建立日常情緒疏導(dǎo)機(jī)制。白天可通過運(yùn)動(dòng)、傾訴、興趣愛好等方式釋放壓力。此外，營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境也能輔助情緒調(diào)節(jié)。
睡眠障礙的藥物治療：
在規(guī)范中實(shí)現(xiàn)合理用藥
當(dāng)心理調(diào)節(jié)效果不佳，或睡眠障礙嚴(yán)重影響日常生活時(shí)，藥物治療成為必要的干預(yù)手段。但藥物并非“萬能藥”，需遵循“按需、短期、個(gè)體化”原則，在專業(yè)指導(dǎo)下合理使用，避免濫用風(fēng)險(xiǎn)。
臨床常用的睡眠藥物主要分為苯二氮類藥物、非苯二氮類催眠藥、褪黑素受體激動(dòng)劑三類。苯二氮類藥物(如地西泮、勞拉西泮)易產(chǎn)生依賴性、次日困倦、記憶力下降等副作用，目前僅用于短期治療嚴(yán)重失眠或合并焦慮的患者，且用藥周期需嚴(yán)格控制在2周以內(nèi);非苯二氮類催眠藥(如唑吡坦、佐匹克隆)是當(dāng)前一線用藥，其起效快，半衰期短，次日殘留效應(yīng)小，適合入睡困難為主的患者，但仍需注意“按需服用”;褪黑素受體激動(dòng)劑(如雷美替胺)則適用于晝夜節(jié)律紊亂型睡眠障礙，如倒時(shí)差、輪班工作導(dǎo)致的失眠，其副作用相對(duì)輕微，但起效較慢。
藥物使用的核心在于“規(guī)范”，需嚴(yán)格遵循醫(yī)生指導(dǎo)，避免自行用藥或調(diào)整劑量。此外，藥物治療需與心理調(diào)節(jié)協(xié)同推進(jìn)，形成“1+1>2”的效果，逐漸幫助實(shí)現(xiàn)“無藥睡眠”。
睡眠健康的長(zhǎng)期維護(hù)：
構(gòu)建科學(xué)的生活體系
睡眠障礙的干預(yù)并非“一次性治療”，而是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的健康管理過程。在心理調(diào)節(jié)與藥物治療的基礎(chǔ)上，還需將睡眠健康融入日常生活，構(gòu)建穩(wěn)定的睡眠支撐體系。
飲食調(diào)節(jié)是重要輔助。晚餐應(yīng)避免過飽、過油，減少咖啡因(如咖啡、濃茶、可樂等)和酒精攝入?？蛇m當(dāng)補(bǔ)充富含色氨酸的食物(如牛奶、堅(jiān)果、香蕉等)，色氨酸是合成褪黑素的原料，有助于改善睡眠節(jié)律。
規(guī)律作息與環(huán)境管理需長(zhǎng)期堅(jiān)持。即使在假期也不打亂生物鐘。臥室應(yīng)保持“極簡(jiǎn)”風(fēng)格，不放置與睡眠無關(guān)的物品，定期清潔寢具，減少塵螨等過敏原對(duì)睡眠的干擾。
定期監(jiān)測(cè)睡眠狀態(tài)也很重要?？赏ㄟ^睡眠日記記錄入睡時(shí)間、醒來次數(shù)、起床時(shí)間等信息，幫助醫(yī)生評(píng)估干預(yù)效果;也可使用正規(guī)的睡眠監(jiān)測(cè)App，但需注意避免過度關(guān)注數(shù)據(jù)。
睡眠障礙的解決之道，在于找到心理調(diào)節(jié)與藥物治療的平衡支點(diǎn)。唯有以科學(xué)為指引，結(jié)合自身情況制定個(gè)性化方案，才能打破失眠的枷鎖，擁抱高質(zhì)量的睡眠，為身心健康筑牢根基。(丁睿鷹)
“未經(jīng)許可 嚴(yán)禁轉(zhuǎn)載”
睡眠“困”擾怎么破？醫(yī)生支招助你擁抱好睡眠
責(zé)編： 孫婷婷
