作者介紹>>
◆ 田靖晗 ◆
武進(jìn)三院心理門診心理治療師、碩士。
常州市心理衛(wèi)生服務(wù)協(xié)會(huì)會(huì)員，武進(jìn)區(qū)“潤(rùn)心”行動(dòng)特聘導(dǎo)師。2022年參與上海精神衛(wèi)生中心中德心身醫(yī)學(xué)培訓(xùn)項(xiàng)目，是武進(jìn)三院心理援助服務(wù)成員之一，為幫助廣大民眾應(yīng)對(duì)生活壓力，識(shí)別焦慮、抑郁等不良情緒，提供心理支持。
心理門診：周一至周五 預(yù)約電話：13338809960
你是否曾在重要會(huì)議前夕，腦海中驀然閃過(guò)“我必定會(huì)搞砸”的念頭，又或者在朋友聚會(huì)遲到之際，心想“他們肯定認(rèn)為我差勁至極”?這些不請(qǐng)自來(lái)、瞬間闖入腦海的想法，便是心理學(xué)領(lǐng)域中的“自動(dòng)思維”。它們宛如大腦里的彈幕，在無(wú)意識(shí)狀態(tài)下快速滾動(dòng)，暗中操控著我們的情緒與行為。
自動(dòng)思維：
大腦里的“快捷方式”
認(rèn)知行為療法的創(chuàng)始人阿倫·貝克發(fā)現(xiàn)，這些自動(dòng)思維是大腦為節(jié)省認(rèn)知資源而建立的“快捷方式”，如同電腦預(yù)設(shè)程序一般高效，然而也常常攜帶扭曲現(xiàn)實(shí)的“病毒”。當(dāng)接到新任務(wù)時(shí)，腦中會(huì)跳出“我肯定做不好，上次就搞砸了”的想法，隨即焦慮情緒蔓延開(kāi)來(lái)，行動(dòng)也變得拖延，最終表現(xiàn)不佳，恰好“驗(yàn)證”了最初的悲觀預(yù)言，形成了“情境→思維→情緒→行為”的死亡循環(huán)。
可見(jiàn)自動(dòng)思維是大腦的快捷方式與認(rèn)知陷阱。自動(dòng)思維的本質(zhì)是大腦的認(rèn)知捷徑。面對(duì)復(fù)雜的環(huán)境，大腦為了能夠快速?zèng)Q策，會(huì)調(diào)用過(guò)往經(jīng)驗(yàn)形成的固定模式。比如說(shuō)當(dāng)領(lǐng)導(dǎo)要求修改方案時(shí)，立刻會(huì)想到“我能力不足，領(lǐng)導(dǎo)對(duì)我失望了”。又或者朋友回復(fù)信息稍慢，便認(rèn)定“是不是我說(shuō)話不合適，朋友生氣了”。這些念頭瞬間觸發(fā)，且情緒反應(yīng)強(qiáng)烈，如條件反射般自動(dòng)運(yùn)行。研究顯示，多數(shù)人每天大約會(huì)產(chǎn)生6000個(gè)想法，其中高達(dá)70%帶有負(fù)面傾向。這種“消極偏好”原本是進(jìn)化過(guò)程中留下的生存警覺(jué)，在現(xiàn)代社會(huì)卻常常扭曲現(xiàn)實(shí)。
更值得警惕的是，自動(dòng)思維常常與核心信念相互捆綁。例如，一位被學(xué)生投訴的教師，在同事聚會(huì)遲付費(fèi)用后堅(jiān)信“對(duì)方對(duì)我不滿”，即便對(duì)方明確表示不介意，他仍然懷疑“對(duì)方只是客套”。
系統(tǒng)性訓(xùn)練：
打破自動(dòng)思維控制
我們?cè)陔娨晞±锝?jīng)常可以看到這樣的橋段：大俠被人偷襲，往往可以一瞬間就反應(yīng)過(guò)來(lái)。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過(guò)不斷訓(xùn)練后，可以將肌肉記憶化為直覺(jué)般的反應(yīng)。自動(dòng)思維就如同這些經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練的反應(yīng)，不經(jīng)意間觸發(fā)，迅速且難以察覺(jué)。它讓我們?cè)跓o(wú)意識(shí)中做出判斷，常常忽略了事實(shí)的全貌，導(dǎo)致誤解和偏見(jiàn)的產(chǎn)生。自動(dòng)思維的慣性力量強(qiáng)大，若不及時(shí)覺(jué)察并調(diào)整，便會(huì)深陷負(fù)面情緒的漩渦，影響人際關(guān)系與工作效率。
學(xué)會(huì)識(shí)別并質(zhì)疑這些“預(yù)設(shè)程序”，有助于打破惡性循環(huán)。打破自動(dòng)思維的控制需要進(jìn)行系統(tǒng)性訓(xùn)練，其核心是“覺(jué)察—評(píng)估—替代”三步法：首先，覺(jué)察自己的負(fù)面念頭，記錄下來(lái);其次，評(píng)估這些想法的真實(shí)性和合理性，尋找證據(jù)支持或反駁;最后，用更積極、客觀的思考替代原有的自動(dòng)思維，逐步重塑認(rèn)知模式，如“雖然我這次考試失敗了，但這只是一次小測(cè)驗(yàn)，并不能代表我一無(wú)是處”。通過(guò)持續(xù)練習(xí)，可以有效減少負(fù)面思維的影響，提升心理彈性和生活品質(zhì)。
通過(guò)這種訓(xùn)練，我們不僅能減少無(wú)謂的焦慮，還能提升解決問(wèn)題的能力。當(dāng)我們?cè)趨⒓颖荣愑龅酱煺蹠r(shí)，可以通過(guò)“課題分離”技巧，專注于自身表現(xiàn)，而非外界評(píng)價(jià)，最終取得佳績(jī)。當(dāng)在工作中遇到難題時(shí)，運(yùn)用認(rèn)知行為療法，調(diào)整對(duì)事件的解讀，化解壓力。還可以通過(guò)“正念冥想”，增強(qiáng)對(duì)當(dāng)下感受的覺(jué)察，減少焦慮。
每一次對(duì)自動(dòng)思維的質(zhì)疑，都是奪回心靈主權(quán)的一場(chǎng)革命。思維的重構(gòu)如同肌肉鍛煉，起初會(huì)感覺(jué)費(fèi)力，逐漸就會(huì)成為自然。當(dāng)自我否定的聲音響起，記得按下暫停鍵，輕聲問(wèn)：這個(gè)想法站得住腳嗎?此刻不妨列出三個(gè)支持相反結(jié)論的證據(jù)。那些曾讓你恐懼的“災(zāi)難”，大多只是大腦自編自演的幻劇。
“未經(jīng)許可 嚴(yán)禁轉(zhuǎn)載”
腦海里總有個(gè)聲音在否定自己？心理專家教你三步克服
責(zé)編： 孫婷婷
