盛夏時節(jié)，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己突然對小事大發(fā)雷霆，或是莫名陷入低落，甚至連睡眠和食欲都變得一團(tuán)糟時，或許并非單純的脾氣不好，而是遭遇了“情緒中暑”。這種被稱為“夏季情感障礙”的現(xiàn)象，正成為高溫天氣里不容忽視的健康隱患。
“情緒中暑”
有哪些表現(xiàn)?
“情緒中暑”并非醫(yī)學(xué)上的正式診斷，卻精準(zhǔn)描繪了高溫對心理狀態(tài)的影響。當(dāng)環(huán)境溫度超過35℃、濕度高于60%時，人體下丘腦的情緒調(diào)節(jié)中樞會因悶熱而受到干擾，導(dǎo)致神經(jīng)遞質(zhì)失衡，就像一臺在高溫下運(yùn)轉(zhuǎn)的機(jī)器，散熱不足便容易“短路”。調(diào)查顯示，夏季高溫時段，約10%~30%的人群可能出現(xiàn)不同程度的情緒異常，其中老年人、戶外工作者、壓力較大者的比例相對更高。
這種“短路”往往有跡可循，提前留意以下表現(xiàn)有助于及時調(diào)整狀態(tài)，避免情緒進(jìn)一步失控：
莫名的煩躁感：沒遇到具體煩心事，卻總覺得心里“堵得慌”。
情緒耐受力下降：平時能包容的小事，此時容易覺得“不耐煩”。
莫名低落：突然對原本感興趣的事提不起勁，覺得“沒意思”，但又說不出具體原因。
情緒不穩(wěn)定：可能前一秒平靜，下一秒因小事突然暴躁或低落，難以自我控制。
活動減少與退縮：不愿出門、拒絕社交，傾向于獨(dú)處或躺平，對原本喜歡的運(yùn)動、聚會等活動失去動力。
沖動或逃避行為：可能通過暴飲暴食、頻繁刷手機(jī)等方式轉(zhuǎn)移注意力，或因一點(diǎn)矛盾就與他人發(fā)生沖突、爭吵。
注意力分散：難以集中精神做一件事，比如看書、工作時容易走神，記憶力也可能暫時下降。
思維遲緩：思考問題時反應(yīng)變慢，決策猶豫，甚至出現(xiàn)簡單邏輯錯誤，對復(fù)雜任務(wù)的處理能力明顯降低。
負(fù)面聯(lián)想增多：容易將小事往壞的方向想，加重情緒負(fù)擔(dān)。
這些情緒問題常與高溫導(dǎo)致的身體不適疊加，如頭痛、頭暈、口干、乏力、夜眠差、食欲不振等，而身體的不適感又會進(jìn)一步放大負(fù)面情緒，形成惡性循環(huán)。
如何科學(xué)應(yīng)對
“情緒中暑”?
高溫天氣下若出現(xiàn)煩躁情緒，可通過及時調(diào)整環(huán)境、身體狀態(tài)和行為模式來快速緩解，具體方法如下：
一、快速改善環(huán)境，降低生理刺激。
盡快進(jìn)入陰涼處或開啟空調(diào)、風(fēng)扇，用濕毛巾擦臉、手腕等血管豐富部位，通過降低體表溫度快速緩解身體的悶熱感，減少“燥熱→煩躁”的生理連鎖反應(yīng);暫時遠(yuǎn)離嘈雜、擁擠的環(huán)境，找安靜的空間獨(dú)處，或播放舒緩音樂掩蓋干擾，給大腦“減負(fù)”;盡量避開正午高溫時段外出，縮短暴露在高溫環(huán)境中的時間。
二、調(diào)整身體狀態(tài)，平衡生理機(jī)能。
喝淡鹽水、綠豆湯或運(yùn)動飲料，補(bǔ)充出汗流失的水分和鈉、鉀等，緩解因電解質(zhì)紊亂導(dǎo)致的乏力、心慌，從身體層面減少煩躁的“生理基礎(chǔ)”;做5~10分鐘的拉伸、深呼吸，或閉眼按壓太陽穴、內(nèi)關(guān)穴，通過放松肌肉和調(diào)節(jié)呼吸，讓神經(jīng)從緊繃狀態(tài)暫時抽離。
三、轉(zhuǎn)移注意力，打斷煩躁循環(huán)。
看幾分鐘搞笑短視頻、聽一首節(jié)奏輕快的歌、擺弄綠植……用輕松的活動轉(zhuǎn)移對煩躁感的關(guān)注，避免陷入“越想越煩”的漩渦;短暫“逃離”場景，如果在室內(nèi)煩躁，可去樓下樹蔭處站一會兒;如果因某事煩躁，先暫停一下，喝口水、看看遠(yuǎn)處，再回來處理。
四、及時疏導(dǎo)情緒，調(diào)適心理狀態(tài)。
感到煩躁時，可通過與家人朋友聊天傾訴，避免負(fù)面情緒堆積;高溫天氣下適當(dāng)放緩工作、學(xué)習(xí)節(jié)奏，接受效率暫時下降的情況，避免因壓力過大引發(fā)焦慮;接納當(dāng)下的煩躁，告訴自己“天熱煩躁很正常，不是我脾氣差”，避免因煩躁而自責(zé)導(dǎo)致情緒二次疊加。
如果情緒持續(xù)低落超過兩周，或是頻繁出現(xiàn)傷害自己的念頭，一定要及時尋求心理咨詢師或醫(yī)生的幫助——這不是矯情，而是身體在提醒你：該給情緒緊急降溫了。
(高燕)
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◆ 高燕 ◆
武進(jìn)三院精神科副主任、中共黨員、國家二級心理咨詢師、碩士。
2018年被聘為武進(jìn)區(qū)殘疾人殘疾等級評定專家，2023年榮獲武進(jìn)區(qū)最美醫(yī)師稱號。臨床一線工作10年，結(jié)合中西醫(yī)內(nèi)科學(xué)專業(yè)，在精神疾病的治療中發(fā)揮中醫(yī)特色，取得一定成效。
“未經(jīng)許可 嚴(yán)禁轉(zhuǎn)載”
夏日炎炎，當(dāng)心“情緒中暑”
責(zé)編： 孫婷婷
